באופן כללי, בתחילה היוגה לא פותחה כלל לירידה במשקל, אלא כתרגול שמטרתו התפתחות הרמונית של הגוף והרוח. יתרה מכך, המרכיב הרוחני היה הבסיסי. באמצעות שימור תנוחות מורכבות, יוגה מפנה מחדש את זרימות האנרגיה, מנקה את התודעה, מפתחת כוח רצון, מחזקת את הרוח באמצעות מדיטציה, מאבק בפגמים, חשיבה מחדש וענווה. ותופעות הלוואי של שיטות כאלה התבררו כ: ריפוי הגוף, היפטרות מהרגלים רעים, החזרת חילוף החומרים וכתוצאה מכך נרמול משקל הגוף.
אפקט ריפוי והתוויות נגד
לתרגול קבוע ולקורס אימון שנבחר כראוי יש השפעה חיובית בולטת על הגוף. מבין היתרונות הברורים, ניתן לציין את הנקודות הבאות:
- כאבי גב נעלמים - רוב התנוחות מערבות את עמוד השדרה, הסר את ה"מלחציים";
- לחץ הדם מנרמל - אצל אנשים עם לחץ דם נמוך, כלי הדם מתרחבים וזרימת הדם משתפרת (חולים היפרטוניים צריכים להיות ערניים);
- רוגע מגיעה - דרך ידיעה עצמית, ההתנגדות ללחץ גוברת, כעס, עצבנות ומתח חולפים;
- הגוף הופך גמיש וצייתן - היוגי מרגיש כל שריר ושולט בו;
- החסינות מתחזקת - טכניקות נשימה תורמות לרווית החמצן של הדם, משפרות תהליכים מטבוליים;
- העיכול משתפר - יש עיסוי ושיקום המיקום התקין של האיברים הפנימיים;
- הסיבולת הכללית עולה - החזקת תנוחות מורכבות מאמנת את כל קבוצות השרירים;
- התזונה משתפרת - המודעות בבחירת המוצרים מגיעה, התשוקה ל"דברים מזיקים" נעלמת, תכולת המקרר משתנה בהדרגה;
- מראה העור משתפר - חומרים שימושיים נספגים טוב יותר, הגוף מתנקה מהר יותר.
התוויות נגד ליוגה הן התנאים הבאים (עליך להתייעץ עם רופא):
- החמרה של מחלות כרוניות;
- לַחַץ יֶתֶר;
- הריון מעל 12 שבועות;
- הפרעות נפשיות;
- אונקולוגיה;
- בֶּקַע;
- מחלות מדבקות;
- ICP מוגבר;
- מחלות לב;
- השנה הראשונה לאחר כל ניתוח ושבץ מוחי;
- תקופת הווסת.
החסרונות כוללים את העובדה שיתרונות היוגה מתגלים רק לאחר חודשיים לפחות ובכפוף לתרגול קבוע.
סוגי תרגילי יוגה
בגלל חוסר ניסיון, אתה יכול להתבלבל בשמות הקשים להגייה של זני יוגה. כדי לעדכן אתכם - לפניכם תיאורים קצרים של התחומים העיקריים.
- האטה יוגה. ה"אב הקדמון" של רוב התחומים המודרניים של שיטות יוגיות. מכאן נלקחות ומתפתחות האסאנות העיקריות (תנוחות הגוף). האטה או "יוגה פשוטה" מורכבת מתנוחות סטטיות שמטרתן לפתח את כל קבוצות השרירים העיקריות, שיווי משקל, סיבולת. לירידה במשקל, אתה צריך לשלב עם הגבלות תזונתיות. מתאים למתחילים.
- קונדליני יוגה. התמקד יותר בשיפור עצמי. תנוחות משולבות עם קריאת מנטרות, מדיטציות, טכניקה מיוחדת של נשימה סרעפתית. יוגה נשימה מעשירה את הגוף בחמצן, משפרת את חילוף החומרים. בשל כך, מושגת ההשפעה של ירידה במשקל.
- אשטנגה יוגה. כאן התנוחות משתנות באופן דינמי, ללא עצירות וברצף קפדני, מחוברות ביניהן על ידי ויניאסות (רצפים חוזרים של אסאנות). השם המלא הוא אשטנגה ויניאסה יוגה.
- ביקראם יוגה. זה נקרא גם "יוגה חמה". עבור שיעורים, יש צורך ליצור לחות גבוהה (לפחות 40%) וטמפרטורה (בסביבות 40 מעלות צלזיוס) בחדר. צריכת האנרגיה בתנאים כאלה עולה והשפעת הירידה במשקל, בהתאמה, בולטת יותר.
- יוגה כוח. יוגה כוח מיועדת רק לירידה במשקל. העומסים כאן די גבוהים ולכן עדיף לאנשים עם כושר גופני אפס להמתין מעט ולהתחיל להכיר את האטה יוגה.
- איינגאר יוגה. כאן, תנוחות מבוצעות באמצעות תמיכה ואסאנות נתפסות על פי העיקרון "מהפשוט למורכב", כך שתרגול זה אידיאלי לאנשים הסובלים מעודף משקל ולמתחילים מלאים.
- יוגה כושר. כיוון די "צעיר". להלן תרגילי יוגה שנאספו במכוון לירידה במשקל. לרוב, תמהיל זה נלמד במועדוני כושר בשיעורים קבוצתיים.
- יוגה לאצבעות. כאן, זרימות האנרגיה מנותבות דרך מקלעות מיוחדות של אצבעות - מודרות. יש בערך 180 מהם בסך הכל. באופן מפתיע, יש גם מודרות יוגה לירידה במשקל.
- שינדו. זוהי מה שנקרא יוגה יפנית. תרגול בריאות המשלב רעיונות פילוסופיים והתעמלות, טכניקות רטט ונשימה.
- צ'יגונג. התעמלות זו נקראת "יוגה סינית". וריאנט של התעמלות משפרת בריאות המשלבת תנועות חלקות ובלתי נמהרות, רצון לשליטה עצמית מלאה וטיהור רוחני. על פי ביקורות, יש לו אפקט טיפולי רב עוצמה.
יש גם מגוון של יוגה המיועדת במיוחד לבני נוער. זה לוקח בחשבון את השלב הפעיל של צמיחת הגוף, התפתחות המערכת ההורמונלית, היווצרות השלד. ואכן, בתקופה כל כך אחראית לילד, העיקר לא להזיק.
למה יוגה גורמת לך לרדת במשקל
כמה רופאי ספורט מאמינים שירידה במשקל מיוגה היא אפקט פלצבו טהור. הרי מזמן הוכח ששריפת שומנים מתרחשת בדופק גבוה. אבל ביוגה זה לא קורה. אבל, מצד שני, עודף משקל תרגול יוגי הוא אירוע נדיר. אז האם יש אפקט של ירידה במשקל?
וזה למה. עם נשימה סרעפתית עמוקה, הדם רווי בחמצן, תהליכים מטבוליים משתפרים ורעלנים מוסרים. התפתחות רוחנית מרגיעה את הנפש, מגבירה את ההתנגדות ללחץ. כתוצאה מכך, התשוקה לדברים מתוקים ומזיקים נעלמת. והביצוע של כמה תנוחות מוביל לירידה בגודל הקיבה - אדם אוכל פחות מזון. כל התהליכים הללו מורכבים ונותנים אפקט "ירידה במשקל".
לפני תחילת השיעורים
לפני שאתה מתחיל שיעורי יוגה (לירידה במשקל או לא - זה לא משנה), קרא את הכללים לאימון.
- בחר זמן. תרגול יוגי דורש גישה אחראית ושיטתית. החלט באיזו שעה ספציפית ביום תוכל להקצות זמן לשיעורים. אף אחד לא צריך להפריע לך, להסיח את דעתך, אתה לא צריך למהר לשום מקום.
- אל תאכל לפני השיעור. הבטן חייבת להיות ריקה. אחרת, כמה אסאנות עלולות לעורר בחילות והקאות. רצוי לתרגל או בבוקר לפני ארוחת הבוקר, או בערב, שעתיים עד שלוש אחרי ארוחת ערב קלה (זה חשוב).
- הסר רעש. אסור להסיח את דעתך על ידי רעש הטלוויזיה או המוזיקה, או שיחות, משחקי ילדים. אם אתה לא יכול לסבול שקט מוחלט בכלל, אתה יכול להפעיל בשקט מנגינה מרגיעה או, למשל, את צלילי הטבע.
- אוורר את החדר. אתה לא אמור להרגיש מחניק.
- אסוף את הציוד שלך. הטופס לשיעורים לא אמור להגביל תנועות, לרסק או להיפך, להיות רחב מדי ו"להסתבך" בגפיים. בחר חומר לבוש נושם. אתה לא צריך נעליים בכלל - כל התרגילים מבוצעים יחפים. תצטרך גם מחצלת מונעת החלקה מיוחדת.
- תעשה אימון. לפני המתחם העיקרי של תנוחות, אתה בהחלט צריך "להתחמם" עם התעמלות מפרקים. זה ייקח ממש רבע שעה.
- תנשום כמו שצריך. הנשימה צריכה להיות אפית, אחידה ורגועה.
- מוֹקֵד. בעת ביצוע כל תנוחה, התרכז בעולם הפנימי שלך. אבל אל תשכח לשלוט בשרירים המעורבים.
- אל תמהר. למד אסאנות בהדרגה: התחל עם הפשוט ביותר, ואז תסבך.
- עצור אם אתה מרגיש כאב. לא אמור להיות כאב. אם בשלב מסוים אתה מרגיש כאב, אל תתמיד - הפסק את הפגישה.
במידת האפשר, הירשמו לשיעורים במועדון. המאמן ייתן לך את הטכניקה הנכונה לביצוע אסאנות, כך שתוכל למנוע פציעות אפשריות ולהגביר את האפקטיביות של תרגולים ביתיים.
קומפלקסים של אסאנות יוגה לירידה במשקל
כל אחד מתרגילי היוגה המתוארים להלן נועד להתחיל את תהליך הירידה במשקל. אבל אל תשכח - כדי לזרז את הפרידה משומן, עליך להקפיד על מגבלות תזונתיות: להמעיט בצריכת פחמימות פשוטות, מזון שומני ומטוגן.
ועוד נקודה חשובה: בתרגולים יוגיים אין מרשם ברור לכמה זמן לשמור על אסאנה כזו או אחרת. הזמן הממוצע הוא בין 30 שניות לשלוש עד חמש דקות. אמנם, יוגי מנוסה יכול להחזיק את התנוחות במשך שעות.
מתחם 1
תיאור. זה אולי התסביך הקשה ביותר ליוגה. אבל ירידה במשקל כאן תהיה היעילה ביותר.
רצף אסאנה:
- נמסטה (ברכה). עמוד זקוף. רגליים ביחד. הביאו את כפות הידיים הפתוחות אל לבכם. אצבעות מצביעות למעלה. Teechko נמתח עד התקרה. נשימה כחולה, מדודה.
- Tadasana (תנוחת הרים). עמוד זקוף. רגליים מצביעות ישר קדימה. התכופף והתיישר לאט למעלה. הרם את הברכיים. משוך פנימה את הבטן. הרם את הכתפיים והורד אותן לאחור. האצבעות מצביעות על הרצפה. מתחו את הראש לכיוון התקרה. נשום לאט, עמוק.
- Uttanasana (תנוחת מתיחה). עמוד זקוף, מתח את עמוד השדרה שלך. פרש מעט את הרגליים, כפות הרגליים מקבילות. הורידו למטה בגב ישר, מתחו את כפות הידיים אל הרצפה ככל האפשר. אם אתה יכול, שים אותם על הרצפה, אם לא, תקן אותם נמוך ככל האפשר על השוקיים. תנשום ברוגע. נסו להתקרב עוד יותר לרצפה עם הכתר. שמרו על התנוחה כמה שיותר זמן.
- Virabhadrasana I (תנוחת לוחם). מטאדאסנה, קפיצה למעלה, פרש את הרגליים למרחק של כמטר וחצי. דרך הצדדים, הביאו זרועות ישרות במקביל לרצפה. הזיזו את הבוהן הימנית 30° פנימה והזיזו את הבוהן השמאלית 90° שמאלה. הטבור מצביע על ברך שמאל. חבר את כפות הידיים הפתוחות יחד בנמסטה והצביע כלפי מעלה. תכופף את הגב. שמרו על התנוחה כמה שיותר זמן. לאט לאט קח tadasana. חזור על השלבים בצד השני.
- Vasishthasana (תנוחת מרווה). שב על הברכיים. הגב ישר. הנח את יד ימין על המחצלת. הזרוע מיושרת. מתחו את רגל ימין שמאלה והנח את הצד החיצוני שלה על הרצפה. הגוף כולו מוארך בקו ישר. מותח את יד שמאל לתקרה. הראש ממשיך את קו עמוד השדרה, הפנים מכוונות קדימה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות. עלה על ארבע, ואז כרע ברך וחזור על הצד השני.
- Utkatasana (תנוחת כיסא). אסאנה זו טובה לחיזוק שרירי הרגליים. קח טאדאסנה. חבר את כפות הידיים אל החזה שלך. הרם את כפות הידיים המקופלות גבוה ככל האפשר - הזרועות שלך צריכות להיות ישרות. פתח את החזה שלך. התחל להוריד את האגן כאילו אתה מנסה לשבת. הגב ישר, אל תישען קדימה. נעל במצב זה ככל שתוכל. קח טאדאסנה.
- Bhujangasana (תנוחת קוברה). שוכב על הבטן, מתח את הגפיים. אפשר להצמיד את הרגליים ביחד, או להפריד מעט - כרצונכם. הנח את הידיים על הרצפה כך ששורשי כף היד שלך יהיו מתחת למרפקים והאצבעות שלך לא ימשכו מעבר לכתפיים. הרם את הגוף שלך עם שרירי הגב כמה שאתה יכול. עזור לעצמך עם הידיים והרם את הגוף שלך אפילו גבוה יותר. הכתר מכוון לתקרה. החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול. לשכב ולהירגע.
- Balasana (תנוחת ילד). עלו על ארבע כשהירכיים מעט פשוקות. רד על העקבים. מתח את הידיים קדימה מספיק כדי להרים את האגן. הרפי את הגב, תן לעמוד השדרה להימתח מתחת למשקל האגן.
- Adho Mukha Svanasana (תנוחת כלב הפונה כלפי מטה). קום על ארבע מהבלאסנה. יישר את הרגליים, נשען על בהונות. ידיים, גב, צוואר - קו ישר אחד. מבלי לכופף את הרגליים, הנח את הרגליים על הרצפה. משוך את הישבן והברכיים למעלה.
- שלאבהסאנה (תנוחת ארבה). שכב על הבטן. הנח את הסנטר או המצח על המזרן, מה שנוח לך יותר. הניחו את כפות הידיים מתחת לירכיים. הרם את הרגליים ככל שאתה יכול. נעל את התנוחה למשך הזמן המקסימלי. לְהִרָגַע.
- Paripurna Navasana (תנוחת סירה מלאה). שב על הרצפה. משוך את הברכיים עד לחזה. למתוח את הידיים. יישר את הרגליים כך שהגו והרגליים יהוו זווית ישרה. הגב ישר. הראש ממשיך את קו עמוד השדרה. החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול.
- Chaturanga dandasana (תנוחת צוות). שכבו על הבטן, הישענו על ידיים מושטות, תלשו את האגן מהרצפה. כפות הרגליים מונחות על אצבעות הרגליים. הגוף מוארך בקו ישר ברור. סובב את האגן, הדקו את הלחיצה. כופפו את הידיים עד שהמרפקים והכתפיים שלכם יהיו בקו אחד. החזק את התנוחה כמה שיותר זמן.
- שוואסנה (תנוחת גופה). שכב על הגב. פרש את הרגליים כפי שאתה מרגיש בנוח. הרגליים רגועות. ידיים שוכבות לצד הגוף, ישרות, נינוחות, כפות הידיים למעלה. שלח גל של הרפיה, החל מהבהונות. הרגישו את המתח עוזב את כפות הרגליים, השוקיים, הירכיים, הישבן, הגב התחתון. ואז הגב, הכתפיים, הידיים, כפות הידיים, האצבעות נרגעים. המתח האחרון עוזב את שרירי הצוואר, הפנים, הקרקפת.
אם אתה מרגיש עייף, אז אתה יכול ליישם תנוחת אדם מת או תנוחת ילד בין ביצוע אסאנות. נח רק דקה או שתיים והמשיך בתרגול. ניתן לקיים את השוואסנה הסופית עד חצי שעה.
מתחם 2
תיאור. קומפלקס זה קצר יותר מהראשון, אך יעיל לא פחות לירידה במשקל. התחל את הפגישה עם מחוות קבלת פנים וטאדאסנה.
רצף אסאנה:
- Utkatasana (תנוחת כיסא). ראה תיאור למעלה.
- Utkata Konasana (תנוחת האלה). שב בפלייה. הירכיים והרגליים התחתונות יוצרות זווית ישרה, הברכיים נסוגות בצורה מקסימלית לצדדים. ידיים בשלב הראשוני ניתנות לקיפול בחזה בתנועת נמסטה. וכששלטת לגמרי באסאנה, החזק את התנוחה עם ידיים מורמות.
- Palakasana (תנוחת קרש). שכב על הבטן. כפות הרגליים מונחות על אצבעות הרגליים. שים את הידיים מתחת לכתפיים ויישר את הידיים. תחכו את האגן והדקו את שרירי הבטן. שמור על הגוף ישר, בלי להתכופף, אל תרים את האגן. נעל את התנוחה למשך הזמן המקסימלי. לְהִרָגַע.
- Vasishthasana (תנוחת מרווה). ראה תיאור למעלה.
- Naukasana (תנוחת סירה על הבטן). שכב על הבטן. הרם את הידיים והרגליים הישרות שלך ככל שאתה יכול. הגב מקומר, המבט וכפות הידיים מופנים כלפי מטה. החזק את התנוחה כמה שיותר זמן. לְהִרָגַע.
- שוואסנה (תנוחת גופה). ראה תיאור למעלה.
מתחם 3
תיאור. יוגה זו מיועדת לירידה במשקל של הבטן והצדדים. האסאנות המוצעות מכוונות לעבודה עם אזורים בעייתיים אלה. התחל גם עם ברכות וטאדאסנה.
רצף אסאנה:
- Virabhadrasana I (תנוחת לוחם). ראה תיאור למעלה.
- Adho Mukha Svanasana (תנוחת כלב הפונה כלפי מטה). ראה תיאור למעלה.
- Anjaneyasana I (תנוחת חצי ירח). האסאנה הראשונית היא כלב שפונה כלפי מטה. לאחר מכן, הניחו את רגל ימין בין כפות הידיים. הזיזו לאט את רגל שמאל לאחור, הורידו את האגן עד למטה ככל שתוכלו למתוח את המפשעה. הברך של רגל ימין לא עוברת את הבוהן. יישר את הגב, יישר את הסרעפת. הרם את הידיים הישרות למעלה. קמרו את הגב, מושכים את הראש לאחור. החזק את התנוחה כמה שיותר זמן. חזרו לתנוחת הכלב וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל.
- Paripurna Navasana (תנוחת סירה מלאה). ראה תיאור למעלה.
- Balasana (תנוחת ילד). ראה תיאור למעלה.
- Palakasana (תנוחת קרש). ראה תיאור למעלה.
- Bhujangasana (תנוחת קוברה). ראה תיאור למעלה.
- Shavasana (תנוחת מת או גופה). ראה תיאור למעלה.
את כל המתחמים הנ"ל ניתן לבצע בבית ואפילו באפס אימון. אל תפחד אם כמה אסאנות לא יצליחו לך בפעם הראשונה - הכל יבוא עם הניסיון. ואם קשה לך לחזור על התנוחות בזמן הקריאה, אז קל למצוא סרטונים באינטרנט עם הסבר ויזואלי של כל המורכבויות של האסאנות. אפילו מאמני כושר ידועים מייצרים תוכניות כאלה, למשל, לג'יליאן מייקלס ודניס אוסטין יש מתחמי יוגה לירידה במשקל.
והכי חשוב: כדי שיוגה ביתית לירידה במשקל תביא לתוצאות בולטות, יש צורך בקביעות. הקדישו לפחות חצי שעה לשיעורים, אבל כל יום. לאחר מספר חודשים, תבחין שהגוף שלך הופך גמיש, מתח, עצבנות נעלמת, אתה מחייך לעתים קרובות יותר ומקרין חיובי.
ביקורות: "לשקט נפשי - זהו"
- סקירה ראשונה: "ותמיד התייחסתי ליוגה בעיקר כאל תרגילי נשימה. פעם הלכתי לשיעורי יוגה, אבל אני יכול לומר שלא הגעתי לתוצאות מיוחדות. אני לא חושב שיוגה זה חסר תועלת, אני חושב שיש צריך להיות מאמן רגיל והתענוג הזה יקר, אני לא יודע לגבי אחרים, אבל קל לי יותר לרדת במשקל בדרך הישנה.
- הביקורת השנייה: "מורידים במשקל מהאתה יוגה. לא מהר, בהדרגה, אבל יורדים במשקל. יש רצון לאכול נכון, לא לאכול דברים שומניים, מטוגנים ומתוקים. אם מתרגלים מתוך מחשבה ומתייחסים ליוגה כאל רוחני תרגול, ואז לאחר חודשיים תשים לב שאתה הופך לאדם מאוזן, רגוע ובטוח בעצמו, לגבי הגזרה היא מתהדקת, הופכת אתלטית וגמישה, מיד ברור שאתה עושה סוג של ספורט. מצבורי שומן עודפים בירכיים ובבטן נעלמים, הגוף נעשה פרופורציונלי. אבל אתה צריך לעשות את זה כל הזמן, ולא פעם בשבוע. בחודשיים הראשונים ירדתי 7 ק"ג, התאמנתי 5 פעמים בשבוע, במשך 30 - 40 דקות. שקלתי 60 ק"ג, עכשיו 52 - 53, עם גובה של 168 ס"מ".
- סקירה שלישית: "ואתה מנסה יוגה במשך כמה חודשים, עד 5 פעמים בשבוע, תעשה יוגה, תראה מה קורה, יורדת במשקל או לא. אני עושה יוגה, אחרי חודש של שיעורים, התחלתי לשים לב שהתזונה שלי השתנה לחלוטין. , אז משהו נכלל אוטומטית מהתזונה, הרגלים משתנים. קרובי המשפחה שלי שמו לב שכמעט הפסקתי לשתות קפה, אבל לא בא לי, אני שותה הרבה מים, משום מה זה מושך. אני שמתי לב בהפתעה שאני, מתוקה נוראית, שכחתי מתי בפעם האחרונה אכלתי ממתקים, נראה היה שהגוף נמשך לתזונה נכונה ובריאה. השגתי יוגה, ירדתי במשקל, התחדשתי, התרעננתי, כל הגוף שלי התהדק, העור, הסגלגל של הפנים נעשה ברור יותר, הצוואר היה טוב, הליכה, יציבה. "
- סקירה רביעית: "לא הייתי אומר שיוגה היא כלי סופר לירידה במשקל, אם גם לא מתחילים לאכול בהתאם, אלא להביא את עצמך לשקט נפשי ולשמור על בריאות טובה - זהו! "
- סקירה חמישית: "ואני אוהב יוגה! הוא משלב קומפלקס של פעולות שימושיות: ב-1, הוא שומר על טונוס הגוף, ב-2, הוא מפתח סיבולת ומלמד אותך לשמור על שיווי משקל, ב-3, תחושת הרמוניה, ב-4, לאחר זה שאתה ממש לא רוצה לאכול, בגיל 5, עוזר לכאבי גב ואני יכול לפרט את התכונות החיוביות של הפעילות הזו במשך זמן רב. "